Almuerzos: así preparas los de toda la semana en una tarde

Cocinar una sola vez y tener varios almuerzos listos puedecambiar la rutina semanal. La idea no es comer el mismo plato durante 5 días, sino prepararingredientes base que después puedan combinarse de distintas maneras.

Esta organización resulta práctica para quienes trabajan,estudian o llegan tarde a casa. Con una lista de compras, algunasrecetas simples y un par de horas disponibles, es posible ahorrar tiempo,aprovechar mejor los alimentos y reducir el gasto en comidas improvisadas.

Cómo organizar la tanda de cocina

Para resolver los almuerzos de 1 persona durante 5 días,conviene preparar:

• Una proteína principal: pollo, carne, pescado, huevos o legumbres.
• Dos guarniciones: arroz, papas, batata, fideos o polenta.
• Dos preparaciones con verduras: verduras al horno, salteado, tarta o ensalada.
• Una salsa: tuco, salsa de tomate, pesto o aderezo de yogur.
• Una preparación para freezer: empanadas, hamburguesas, tartas o croquetas.

La mejor estrategia consiste en cocinar algunos ingredientespor separado. Así, el mismo pollo puede utilizarse en una ensalada, un arrozsalteado o una tarta.

El tiempo necesario para laplanificación, preparación y cocción de las recetas alcanza las dos horas ymedia. (Freepik)

Tiempo necesario

Para realizar esta tanda de cocina se necesitanaproximadamente 2 horas y 30 minutos.

20 minutos: planificación y preparación de ingredientes.

30 minutos: lavado, pelado y corte.

90 minutos: cocción de las distintas recetas.

10 minutos: enfriado, porcionado y guardado.

Mientras una preparación está en el horno, se pueden cocinarel arroz, los huevos y la salsa en las hornallas.

Lista general de ingredientes

1. 1 kg de pata y muslo o pechuga de pollo.

2. 500 gr de arroz.

3. 500 gr de lentejas cocidas.

4. 1 kg de papas.

5. 2 batatas.

6. 2 cebollas.

7. 3 zanahorias.

8. 2 morrones.

9. 2 zapallitos.

10. 1 berenjena.

11. 4 tomates.

12. 6 huevos.

13. 1 tapa para tarta.

14. 1 lata de choclo.

15. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.

16. 500 gr de tomate triturado.

17. Aceite.

18. Sal.

19. Pimienta.

20. Pimentón.

21. Orégano.

22. Ají molido.

23. Perejil fresco.

24. Jugo de 1 limón.

Receta 1: pollo al horno con papas y verduras

El pollo al horno con papas sirve como plato central o comobase para elaborar wraps y tartas. (Imagen Ilustrativa Infobae)

Este pollo sirve como plato principal y también puedeaprovecharse para preparar ensaladas, wraps, tartas o arroz salteado.

Ingredientes

1. 1 kg de pollo.

2. 500 gr de papas.

3. 2 zanahorias.

4. 1 morrón.

5. 1 cebolla.

6. 3 cucharadas de aceite.

7. 1 cucharadita de pimentón.

8. 1 cucharadita de orégano.

9. Sal y pimienta.

10. Jugo de 1 limón.

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 200 ℃.

2. Pelar las papas y las zanahorias. Cortarlas en cubos obastones.

3. Cortar la cebolla y el morrón en tiras.

4. Colocar todas las verduras en una asadera.

5. Condimentar el pollo con aceite, pimentón, orégano, sal,pimienta y jugo de limón.

6. Acomodar el pollo sobre las verduras.

7. Cocinar durante 50 a 60 minutos, hasta que elpollo esté bien cocido y las papas tiernas.

8. Dar vuelta el pollo a mitad de la cocción paraque se dore de manera pareja.

9. Dejar enfriar antes de guardar.

10. Reservar una parte del pollo entero y desmenuzar el restopara otras recetas.

Receta 2: arroz salteado con verduras, pollo y huevo

El arroz salteado combina vegetales en cubos, pollodesmenuzado y huevo revuelto en una sola sartén. (Imagen Ilustrativa Infobae)

Este plato permite aprovechar el arroz y el pollo cocidos. Sepuede comer caliente o guardar en porciones individuales.

Ingredientes

1. 500 gr de arroz.

2. 300 gr de pollo cocido y desmenuzado.

3. 2 huevos.

4. 1 zanahoria.

5. 1 morrón.

6. 1 zapallito.

7. 1 cebolla.

8. 2 cucharadas de aceite.

9. 1 cucharadita de pimentón.

10. Sal y pimienta.

11. Perejil fresco.

Paso a paso

1. Cocinar el arroz en abundante agua con sal durante eltiempo indicado en el envase.

2. Colarlo y dejarlo enfriar.

3. Cortar la cebolla, la zanahoria, el morrón y el zapallitoen cubos pequeños.

4. Calentar una sartén amplia con el aceite.

5. Saltear la cebolla, la zanahoria y el morrón durante 5minutos.

6. Agregar el zapallito y cocinar durante 3 minutos más.

7. Incorporar el pollo desmenuzado y condimentar conpimentón, sal y pimienta.

8. Hacer un espacio en el centro de la sartén y sumar loshuevos.

9. Revolver hasta que estén cocidos.

10. Agregar el arroz y mezclar.

11. Usar el arroz frío para que los granos queden mássueltos.

12. Terminar con perejil fresco.

Receta 3: ensalada de lentejas con huevo y verduras

La ensalada de lentejas incluye legumbres cocidas, verdurasen cubos y huevo hervido para consumo frío. (Imagen Ilustrativa Infobae)

Las lentejas aportan proteínas y fibra. Esta ensalada sepuede servir fría y preparar con anticipación.

Ingredientes

1. 500 gr de lentejas cocidas.

2. 2 huevos.

3. 2 tomates.

4. 1 morrón.

5. 1 cebolla.

6. 1 zanahoria.

7. 2 cucharadas de aceite.

8. 1 cucharada de jugo de limón.

9. Perejil fresco.

10. Sal y pimienta.

Paso a paso

1. Si se utilizan lentejas secas, dejarlas en remojodurante 8 horas y cocinarlas hasta que estén tiernas. Tambiénse pueden usar lentejas en lata.

2. Hervir los huevos durante 10 minutos.

3. Enfriarlos, pelarlos y cortarlos en cuartos.

4. Cortar los tomates, el morrón, la cebolla y la zanahoriaen cubos pequeños.

5. Colocar las lentejas y las verduras en un recipiente.

6. Mezclar el aceite, el jugo de limón, la sal y la pimienta.

7. Condimentar la ensalada justo antes de comer.

8. Agregar los huevos y el perejil.

9. Guardar el aderezo por separado si la ensalada seprepara con anticipación.

Receta 4: tarta de verduras, choclo y queso

La tarta de vegetales con choclo y queso admite porcionadoprevio a su congelación. (Imagen Ilustrativa Infobae)

La tarta es una buena opción para preparar, porcionar yconservar en la heladera o el freezer.

Ingredientes

1. 1 tapa para tarta.

2. 1 cebolla.

3. 1 morrón.

4. 2 zapallitos.

5. 1 berenjena.

6. 1 lata de choclo.

7. 3 huevos.

8. 200 gr de queso cremoso o mozzarella.

9. 2 cucharadas de aceite.

10. 1 cucharadita de orégano.

11. Sal y pimienta.

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 190 ℃.

2. Cortar la cebolla, el morrón, los zapallitos y laberenjena.

3. Calentar una sartén con el aceite.

4. Saltear la cebolla y el morrón durante 5 minutos.

5. Agregar los zapallitos y la berenjena.

6. Cocinar hasta que las verduras estén tiernas y hayanperdido parte de su líquido.

7. Incorporar el choclo y dejar enfriar la preparación.

8. Batir los huevos con sal, pimienta y orégano.

9. Mezclar los huevos con las verduras.

10. Colocar la tapa para tarta en una tartera.

11. Distribuir el relleno y sumar el queso en cubos.

12. Cocinar durante 35 a 40 minutos.

13. Dejar enfriar antes de cortar para que el rellenoquede firme.

Receta 5: salsa de tomate para arroz, fideos o polenta

La salsa de tomate se cocina a fuego bajo durante veinticincominutos para concentrar el sabor de los ingredientes. (Imagen IlustrativaInfobae)

Una salsa casera permite resolver varios almuerzos con pocosingredientes. También se puede usar para acompañar pollo, carne o verduras.

Ingredientes

1. 500 gr de tomate triturado.

2. 1 cebolla.

3. 1 morrón.

4. 1 zanahoria rallada.

5. 2 cucharadas de aceite.

6. 1 cucharadita de pimentón.

7. 1 cucharadita de orégano.

8. Ají molido a gusto.

9. Sal y pimienta.

10. 100 cc de agua.

Paso a paso

1. Picar la cebolla y el morrón.

2. Calentar el aceite en una olla.

3. Cocinar la cebolla y el morrón durante 5 minutos.

4. Agregar la zanahoria rallada.

5. Incorporar el tomate triturado y el agua.

6. Condimentar con pimentón, orégano, ají molido, sal ypimienta.

7. Cocinar a fuego bajo durante 25 minutos.

8. Revolver cada tanto para evitar que la salsa se pegue.

9. Cocinar la salsa a fuego bajo para concentrar elsabor sin que se queme.

10. Dejar enfriar y guardar en frascos o recipientes pequeños.

El esquema de menú contempla una proteína principal, dosguarniciones, dos preparaciones con verduras, una salsa y un plato congelable.(Imagen Ilustrativa Infobae)

Cómo combinar las preparaciones durante la semana

Lunes: pollo al horno con papas y verduras.

Martes: arroz salteado con pollo, verduras y huevo.

Miércoles: ensalada de lentejas con huevo y tomate.

Jueves: porción de tarta con ensalada de hojas verdes.

Viernes: arroz, polenta o fideos con salsa de tomate y pollo desmenuzado.

También se pueden armar wraps con el pollo, las verduras y unpoco de queso. Otra alternativa es usar las sobras de arroz para prepararcroquetas al horno con huevo y queso.

Cómo conservar las comidas

Guardar las preparaciones en recipientes herméticos,preferentemente en porciones individuales.

Las ensaladas sin condimentar pueden guardarse en la heladeradurante 3 días.

El pollo cocido puede conservarse en la heladeradurante 3 días.

El arroz y las verduras cocidas conviene consumirlos dentrode 3 días.

La tarta puede conservarse en la heladera durante 3días.

La salsa de tomate puede guardarse en la heladeradurante 4 días.

Las porciones de tarta, pollo, arroz y salsa se puedencongelar durante aproximadamente 3 meses.

Para descongelar, pasar la porción del freezer a la heladerala noche anterior. También se puede recalentar directamente en una olla, sarténu horno, siempre que la preparación alcance una temperatura pareja.

El almacenamiento en recipientes conserva los alimentosdurante tres días en heladera y tres meses en freezer. (Imagen IlustrativaInfobae)

Cómo evitar que la tanda de cocina sea repetitiva

La variedad se logra con pequeños cambios:

Usar chimichurri para el pollo.

Agregar limón y perejil a las ensaladas.

Condimentar el arroz con curry o pimentón.

Servir la tarta con ensalada de tomate.

Incorporar queso, huevo o legumbres a las verduras.

Cambiar el acompañamiento entre arroz, papas, polenta yfideos.

La tanda de cocina funciona mejor cuando no busca dejar todoslos platos terminados, sino ofrecer una base organizada para resolver cadaalmuerzo con rapidez.